alko nie było, trening wrzuce wiec zerknijcie: Poniedziałek: 1.Wyciskanie hantli w skosie góra 4 x 12-10 2.wyciskanie sztangi płasko 4 x 10-8 3.rozpiętki 3 x 10 (stały cięzar) 4.uginanie hantlami stojąc 3 x 10 5.uginanie sztangą (gryf prosty) 3 x 12 6.młotki 3 x 10 Sroda: 1.przysiady ze sztangą na barkach 3 x (12-10 zakres powtórzeń) 2. [...]
poniedzialek klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,9,9,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12,9,9,6 Rozpietki na lawce poziomej/skosnej 12 x 4 lub 3 triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu/wyciskanie wasko sztangi(zalezy od poprzedniego treningu) 12,9,9,8 francuz sztangielkami w siadzie 10,10,10,10 wtorek [...]
[...] ze sztanga -prostowanie nóg w siadzie 4*12 -uginanie nog lezac 3*10 -wspięcia na palce siedzac 4*max BICEPS -stojac chwyt mlotkowy 3*10 -uginnie ramion ze sztangielkami w siadzie z suplinacją 3*10 - ????? co tu dodać? moim piorytetem jest biceps prosił bym jeszcze raz o sprawdzenie i równiez o napisanie ilosci powtórzen w tych cwiczeniach
Rion proszę pomóż mi jeśli masz chwilkę czasu. Chodzi mi "o wszystko" :) ćwiczenie, serie, powtórzenia, nawet ciężar... Nigdy podobnego treningu nie robiłem więc jest to dla mnie czarna magia. Będę naprawdę wdzięczny za pomoc chociaż w inny sposób nie mogę się zrewanżować... proszę nie bierzcie mnie za pasożyta bo szukam treningu już [...]
Wedlug mnie to jest troche przeladowany .Wedlug mnei wystarczylo by ci 3 dni treningowe i polaczenei mniejszych mniejszych parti z wiekszymi. A co do samego planu Poniedziałek - Klatka + przedramię płaska sztanga 4x12/10/8/6 skos hantle 4x12/10/8/8 brama 4x15/12/10/10 - to albo rozpietki wywal rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10 [...]
Wedlug mnie to jest troche przeladowany .Wedlug mnei wystarczylo by ci 3 dni treningowe i polaczenei mniejszych mniejszych parti z wiekszymi. A co do samego planu - trzy dni to za mało na dobry trening to jest moje zdanie, a po drugie co do przeładowania to mi się nie wydaje, bo jak wiadomo pierwsza seria po rozgrzewce np. wyciskanie płaska ławka [...]
Dzien 8 Pierwsze przeszkody Dzisiejszy trening przebiegl spokojnie z jedna niespodzianka. Niestety pojawily sie problemy w military press. Dzisiejszy ciezar czyli 27,5kg to byl maks dla 15 powtorzen Zeby nie stac w miejscu i nie zaklocac progresji, zamieniam to cwiczenie na push press. Mam nadzieje ze uda mi sie dolozyc te 7,5kg jeszcze w push [...]
Dzien 12 Koniec 15-stek Dzisiaj byl ostatni trening w mikrocyklu 15, od poniedzialku zaczynam 10. Dzisiejszy trening, zaliczam do udanych tylko znwou w podciaganiu nie mialem partnera, wiec zrobilem tylko 6 powtorzen Strasznie slabe mam ramiona. A tak to wszystko zaliczone. Wypiska: 1. Martwy Ciag 50kg 2. wycisk skos 30 stopni 35kg 3. [...]
witam na poczatek wylacznie do Berego - Bery, Ty naprawde w niegrzeczny sposob formulujesz wypowiedzi, jesli ktos wg Ciebie nie mial racji, nie musisz po nim "jechac". zazwyczaj wcale nie argumentujesz swojej krytyki - piszesz, ze nie, bo nie... Nie krytykuje tego co piszesz, ale jak piszesz,okazujac wielu forumowiczom pogarde i wrogosc. [...]
To jesli siły to hmm.. powyzucaj tylko tak jak pisałem z duzych parti. po 1 cwiczeniu a z malych po 1 seri z kazdego a ilosci powtorzen nie zmniejszaj. Bo jesli bardziej bys byl na mase ukierunkowany to tj. wyzej napisalem to co teraz + troszke wieksza ilosc powt. Poniedziałek Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12/10/8/6 -Unoszenie [...]
Sprobuj takiego korekcyjnego treningu klatki przez 4 tygodnie: 1.Wyciskanie sztangielek skos 35 st - 5 s. 10,8,6,6,6 2.Superseria: Wyciskanie sztangi 30 st 8 8 8 Rozpietki 30 st 15 12 10 3.Pompki na poreczach 6 6 6 4.Butterlfy - 1 s. - 100 ad1. Wyciskanie z obkrecona sztangielka - jak klasycznie, tylko kciuki zwrocone w strone stop, a maly palec [...]
możesz stosować najczęściej stosowaną piramide czyli tak jak piszesz 12<10<8<6 lub 12<10<8=8 (dwie ostatnie z tym samym obciążeniem) świetnie na mase sprawdza się inny wariant progresji, a mianowicie, zwiększasz ciężar co trening,czyli zakładasz sobie jakąś ilość powtórzeń np. 12 powtórzeń w 4 seriach i robisz to ze stałym ciężarem, [...]
cześć!!trochę słabo z masą u Ciebie... no ale do dzieła... ja widzę to tak... pon klata tric brzuch z płaskiej wywal "jedynki", powtórzenie pierwszego ciężaru jak najbardziej, możesz dać sobie nawet odrobinę mniejszy, by wykonać te 6 powt. co drugi tydzień skosy ćwicz na zmianę np. 1tydz. góra, 2tydz. dół, 3tydz. góra itp. wywal [...]
Więc jeszcze raz. Zacznijmy od treningu: -Pon. Mięśnie piersiowe, biceps, brzuch -Wt. Nogi, przedramiona -Czw. Mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch -Pt. Mięsnie grzbietu i najszersze, biceps Piątkowy trening bicepsów (o ile będziesz czuł sie na siłach) powinien składać sie z "młotków" 12/10/8/8, ponieważ ćw na mięsnie pleców w dużym [...]